A Prescrição do Treinamento Aeróbio:

O Treino de Resistência ou Aeróbio é responsável por melhorar a aptidão cardiorrespiratória, sendo essa a responsável pelo o sucesso em diversas modalidades esportivas. Segundo Bompa & Carreira (1999), resistência é definida como o tempo limite sobre o qual o trabalho de uma determinada resistência pode ser realizado. Dentre as modalidades aeróbias existem dois tipos o de caráter cíclico e acíclico. As modalidades cíclicas são conhecidas por natação, corridas e ciclismo, desse modo, o treino de resistência é enfatizado durante toda a temporada. Já as modalidades acíclicas, como o voleibol, handebol, tênis de campo e etc. O treino de resistência é enfatizado durante os treinamentos chamados físico técnicos, responsável por aprimorar e aprender novos gestos técnicos bem como gerar adaptações por meio desse treinamento especifico. No aspecto biológico a resistência é restrita pela potencia e capacidade aeróbia, pois esses são fatores que garantem a máxima eficiência na utilização dos substratos energéticos para reabastecer as vias de ressítense se energia, o ATP.

As variáveis do treinamento aeróbio que podem ser manipulados de maneira aguda ou crônica são respectivamente, intensidade, pausas e volume. A prescrição da intensidade pode ser determinada por percentuais de freqüência cardíaca máxima ou de repouso, pelas velocidades acima e abaixo do limiar ventilatório encontradas no teste de Vo2máx, ou pelo percentual do melhor tempo para determinada distância percorrida. As pausas podem ser passivas (descanso parado, inativo) e ativas (descanso ativo, ex: caminhada ou trote leve), que são determinantes em treinamentos intervalados, onde as pausas ativas são mais importantes para remoção do lactato e consequentemente uma menor acidose e maior volume de treino. Já a pausa passiva, permite maior ressíntese de energia (ATP) é uma maior intensidade durante os tiros, porém um menor volume de treino. Já o volume de treinamento pode ser caracterizado pelo tempo, distancia percorrida, numero de sessões de treino por período, e numero de séries ou repetições de determinados exercícios.

A partir das variáveis acima mencionadas são estruturados os métodos de treinamento para melhorar a desempenho, aptidão aeróbia e composição corporal dos atletas e não atletas. Existem três tipos de métodos principais e suas subdivisões. O primeiro método é conhecido como Contínuo, é caracterizado pela realização de exercícios continuados sem pausa ou recuperação, objetivando adaptações com predomínio metabólico aeróbio, como as maratonas. Alguns estudos sugerem que esses devam ser realizados por no máximo de 45 a 60 minutos para atletas experientes e 15 a 30 minutos para amadores com intensidade na faixa do Limiar Ventilatório. As subdivisões desse método são:

• Continuo Uniforme Extensivo: A intensidade é abaixo Limiar Ventilatório (L1) com duração média de 30 minutos a 2 horas de treino.
• Continuo Uniforme Intensivo: São estimulo com duração de até 1 hora de duração em intensidades acima ou no limiar Anaeróbio (L2).
• Continuo Variável ou Fartlek: é caracterizados por alterações nas intensidade durante o período de treinamento. Essas intensidades são entre, acima no limiar e abaixo do limiar anaeróbio.

O segundo método de treinamento aeróbio conhecido é o Intervalado, caracterizado por alternar estímulos e pausas. A duração e a intensidade desse método dependem do objetivo do treinamento em questão. Um importante fator desse treinamento é possibilitar a execução de maiores volumes em altas intensidades. Esse pode ser subdividido em:

·         Método dos intervalos de trabalho curto (MIC): intervalos de 15 a 80 segundos.

·         Método dos intervalos de trabalho médio (MID): de 1 a 8 minutos.

·         Método dos intervalos de trabalho longo (MIL): de 8 a 15 minutos.

As possíveis variações do treinamento intervalado são:

·         Método intervalado Extensivo: Esse método trabalha com intensidades acima ou no limiar anaeróbio. Os estímulos podem variar de 1 a 15 minutos e de 400 a 5.000 metros podendo ser classificados como intervalos de longa e média duração.

·         Método intervalado intensivo: é caracterizado por trabalhar em intensidades acima do limiar anaeróbio e máximas. A duração do estimulo pode ser de 1 minuto ou 400 metros.

·         Método Repetitivo: São seuqencias de estímulos com intensidades máximas, acima do limiar anaeróbio que podem ser classificadas como de longa, média ou curta duração.

O ultimo método é denominado de Competitivo, onde as cargas utilizadas são aquelas semelhantes às encontradas na competição. Podendo servir como testes que antecedem as competições.

Os métodos e suas variações acima também podem ser prescritas por freqüência cardíaca máxima (FCmáx) ou de Reserva (FCr) ou na utilização de tabelas que correlacionam a porcentagem do Teste de Vo2máx com a freqüência cardíaca.

Referencia Bibliográfica:

IDE, B. N.; LOPES, C. R.; SARRAIPA, M. F.: Fisiologia do Treinamento Esportivo: Força, Potência, Resistência, Periodização e Habilidades Psicológicas. Ed. Phorte, 2011

A Prescrição do Treinamento de Força

O Treinamento de força ou de resistido vem sendo utilizado com objetivo profilático para diversas patologias metabólicas e músculo-esquelético. No entanto, um dos principias focos desse modelo de treinamento é voltado para o desempenho atlético e para a estética corporal. Em qualquer uma dessas diretrizes voltadas ao treino de força os controles das variáveis de treinamento são de suma importância para o melhor desenvolvimento das capacidades físicas, entre elas, a famosa Hipertrofia Muscular e Força. Portanto, o objetivo desse artigo é esclarecer algumas dúvidas sobre essas variáveis, tais como, 1 RM, pausa entre as séries, volume de treinamento, velocidade de execução, tipos de ações musculares e a intensidade do treino.

A intensidade do treinamento pode ser prescrita de duas maneiras. A primeira é denominada de intensidade relativa, ou a % de 1 RM. Nesse caso, a carga de treino é estabelecida pelo teste de 1 RM e as cargas de treino são prescritas por porcentagem. A segunda maneira, é denominada de Zona de Repetição Máxima, a carga máxima é determinada pela maior carga que o individuo pode suportar em uma determinada "zona de repetição" estabelecida, por exemplo, a intensidade é de 8-10 repetições máximas e o indivíduo se ajusta a essa zona de intensidade, onde menos que 8 repetições indica uma intensidade além da determinada e maior 10 repetições uma subestimação da carga de treino. Apesar de termos essas duas formas de prescrição da intensidade de treino, existem algumas polêmicas acerca desses dois métodos. Para avaliar a fidedignidade dos modelos, foi sugerido um estudo onde a partir da % do 1 RM foi avaliado quantas repetições eram realizadas em 40%, 50% , 70% e 80%. O resultado desse estudo mostrou que não há uma correlação entre a porcentagem de 1RM e repetições máximas, ou seja, individuos realizavam com 80% de 1 RM 10 repetições enquanto outros realizaram 7 movimentos. Por tal fato, o teste de 1 RM é mais utilizado para avaliar o aumento da força após um período de treinamento, do que um modelo de prescrição.

Em relação ao volume de treinamento, esse corresponde ao numero total de movimentos realizados em um período de treinamento. O calculo é baseado na multiplicação das series, repetições e carga de treino (ex:  4x10x100 kg = 4.000 kg), ou seja o trabalho total do treinamento. Para o aumento da massa muscular é sabido que métodos de treino que preconizam altas intensidades e volumes são de suma importância, pois causam um maior grau de dano muscular e consequentemente uma maior resposta hipertrófica ao treinamento. . Um calculo importante referente a o tempo da sessão de treino pode sugerir o numero ideal de exercícios e series durante o treinamento de força.

Exemplo:

Numero de exercícios = 9

Numero de séries = 3

Numero de repetições = 10

Velocidade de execução = 1 segundo concêntrico e 1 segundo excêntrico (2 seg)
Intervalo entre as séries = 90 segundos

Calculo do tempo da sessão de Treino:

Duração da sessão = n° exercícios x nº séries x nº repetições x velocidade de execução + [ intervalo entre as séries x (nº exercícios x nº séries)]

Duração da sessão = 9 x 3 x 10 x 2 + [90 x (9 x 3)]
Duração da sessão = 540 + (90 x18)
Duração da sessão = 2.160 segundos = 36 minutos

Seguindo ainda esse contexto, as pausas entre as séries podem influenciar a magnitude do aumento da massa muscular. Durante atividades de alta intensidade o corpo humano utiliza predominantemente a via rápida de energia, ou seja, a via anaeróbia de caráter lático (produz lactato) ou alático (não produz lactato). No entanto, essas distinções metabólicas dependem da intensidade, volume e principalmente das pausas entre as séries. Existem dois tipos básicos de pausas para recuperar a energia (ATP) pela via oxidativa. A pausa completa de 3 a 8 minutos e a pausa incompleta de menor que 3 minutos. A diferença entre as duas pausas basicamente estão na produção de lactato, onde pausas incompletas geram maior produção desse componente químico.

Para entendermos um pouco mais do papel do lactato no exercício, devemos estabelecer que esse metabólito tem um papel importante na regulaçao da acidose dentro do tecido muscular e quanto maior a sua produção, maior é a intensidade do exercício e maior esta sendo a acidose dentro da célula muscular. Portanto, o lactato é responsável por retirar os íons de hidrogênio dentro célula para evitar o aumento da acidose e consequentemente o termino do exercício por fadiga. Estudos mostram que o grau de hipertrofia muscular pode estar diretamente ligado a concentração de lactato, ou seja, quanto maior essa concentração durante o treinamento maior é o ganho de massa muscular. Esses achados se baseiam na maior atividade da Via AKT/Mtor e maior liberação de GH, onde ambos os fatores favorecem a síntese protéica. No entanto, são necessária maiores investigações.

Em relação às ações musculares possíveis do treino de força. Existem três tipos básicos, o isométrico (ISO) ocorre quando o torque muscular é igual a força externa, a concêntrica (CON) ocorre quando o torque muscular é maior que a força externa e a excêntrica (EXC) ocorre quando o torque  muscular é menor que a força externa. Dentre esses três tipos de ações musculares, o mais utilizado é a combinação da ação concêntrica e excêntrica. No entanto no treinamento de força existe um subestimação das cargas excêntrica, ou seja, fase negativa do movimento. Já consenso em diversos estudos que a ação negativa gera um maior estresse mecânico resultando num maior grau de hipertrofia. Tais fatos ocorrem pois a ação execêntrica é capas de gerar maior força em comparação a concêntrica e causar um "rompimento mecânico " na contração muscular proprocinando um dano a estrutura mais evidente.

Outro aspecto importante é em relação a velocidade de execução dos movimentos. A ação concêntrica em velocidades mais lentas apresenta uma maior resposta hipertrófica. Já em velocidades mais rápidas existe uma resposta hipertrófica evidente, porém em menor escala, mas existe uma maior concentração plasmática de creatina quinase, responsável por ressintetizar a energia rápida provinda da creatina fosfato. Já na ação excêntrica é demonstrada que execuções em alta velocidade promovem um maior ganho de massa muscular em comparação a ação lenta. Esses efeitos ocorrem, pois o grau de dano muscular durante essa ação ocorre em maior escala quando submetido a ações rápidas propiciando um meio mais favorável para a formação de músculo. É evidente que essa ação rápida ocorre devido a carga externa ser maior que o torque muscular e esse não consegue controlar a velocidade de execução.

Existem diversos meios de controlar as variáveis do treinamento de força conforme o objetivo no aluno ou atleta. Por tais motivos, é de grande importância estar acompanhado de profissionais bem preparados que saibam essas distinções e como manipulá-las de modo a alcançar mais rapidamente o objetivo e a desempenho atlético.

Referencial Bibliografico:

IDE, B. N., LOPES, C. R., SERRAIPA, M. F.; Fisiologia do Treinamento Esportivo: Força, Potência, Resistência, Periodização e Habilidades Pscológicas. Ed. Phorte, 2011.

GUEDES, D. P., TEIXEIRA, C. V. L.; Musculação Perguntas e Respostas: As 50 dúvidas mais frequentes nas academias. Ed. Phorte, 2010.

Galera!!!!!! Pag. 80 Revista Mens and Health do mês de Agosto .

O Papel do Exercício Físico na Saúde da Mulher

De acordo com dados do IBGE a expectativa de vida em ambos os exos aumentou de 62,7 para 68,9 anos nos anos de 1980 e 2001. Já nos anos de 2001 e 2008 a perpectiva de vida passou a ser 72,5 anos, particularmente para as mulheres a faixa etária passou a ser de 76,6 anos e para os homens de 68,5 anos.

A mulher apresenta diferentes fases ao,lomgo de sua vida, sendo elas:

·         Infância: Período em que o corpo feminino não tem capacidade de reprodução.

·         Puberdade: Fase de maturação sexual feminina e a ocorrência da menarca (primeira menstruação).

·         Menacme: Período reprodutivo ou fértil da mulher.

·         Climatério: Fase de transição entre o período reprodutivo e não reprodutivo.

·         Senescência: ultimo período da  vida da mulher, provocado pelo processo natural do envelhecimento.

O climatério ocorre por volta dos 40 anos de idade até aproximadamente os 65 anos. Nessa fase ocorre a pré-menopausa, a menopausa propriamente dita (ultima menstruação) e a pós-menopausa. A principal alteração nessa fase da vida da mulher está relacionada à insuficiência ovariana progressiva, secundária ao esgotamento dos folículos primordiais, provocando diminuição dos níveis hormonais femininos resultando na cessação do ciclo menstrual.

O risco cardiovascular da mulher vem sendo associada à diminuição dos níveis circulantes de estrogênio, decorrente do climatério. A doença cardiovascular representa a principal causa de morte entre as mulheres. No entanto, em idades mais jovens a mulher apresenta menor predisposição ao risco cardíaco comparada com os homens da mesma idade. Desse modo, o estrogênio pode ter uma forte ação protetora contra a aterosclerose.

O estrogênio possui algumas ações benéficas no sistema cardiovascular, entre elas, dilatação do vaso sanguíneo, aumento da síntese, bioatividade do oxido nítrico e inibição da vasoconstricção pela endotelina (peptidios que promovem a constricção do vaso sanguíneo e aumento da pressão arterial). Em relação ao aumento da pressão arterial, é demonstrado que mulheres mais jovens apresentam menor tônus simpático comparado com os homens, mas a partir dos 50 anos de idade a diferença entre os sexos desaparece. Apesar do aumento do risco cardiovascular da mulher estar associado em paralelo com a diminuição dos níveis de estrogênio. Investigações recentes demonstram um alto fator de risco à formação de tromboembolismo com a Terapia Hormonal (TH), podendo causar acidente vascular cerebral isquêmico. No entanto, os dados ainda são inconclusivos.

Com o advento do climatério é observado um aumento da obesidade, diabetes e dislipidemias na pós-menopausa. Tais fatos ocorrem devido a um aumento da resistência a insulina. Esse aumento está diretamente associado a diminuição do estrogênio que altera vias de sinalizações PI3 quinase e do metabolismo lipídico (gordura). A alteração no metabolismo de gordura  está associado a diminuição estrogênio que  pode ser formado por uma enzima denominada de aromatase , encontrada facilmente nos adipócitos (células de gordura). Portanto, existe um aumento de gordura corporal para facilitar a neogênese do estradiol. Estudos mostram que mulheres obesas pós-menopáusicas apresentam um aumento dos níveis de FSH e receptores alfa e beta de estrogênio. Mas, não podemos associar a obesidade com a saúde hormonal e cardiovascular da mulher, pois essa pode aumentar o risco da DAC (Doença Arterial Coronariana).

O exercício físico possui um papel fundamental na saúde da mulher. Investigações recentes mostraram que mulheres entre 34 e 59 anos que treinaram cerca de 30 minutos obtiveram uma redução significativa no risco cardiovascular. Esse efeito protetor esta associado a diminuição do tônus simpático e melhora da função endotelial. Desse modo, o exercício aeróbio promove à melhora da sensibilidade a insulina a partir de 20 minutos de treinamento com intensidades maiores ou iguais a 5,5 METS (1 MET= 3,5 ml/o2/kg/min). Já o treinamento de força promove alterações benéficas no sistema ósseo e músculo esquelético, mas também exibe uma importante alteração na sensibilidade a insulina, porém em menor grau quando comparado ao treino aeróbio.


Referencial Bibliográfico:

NEGRÃO, C. E; BARRETO, A. C. P.: Cardiologia do Exercício: Do atleta ao cardiopata, 3° edição, Editora Manole, 2010.

O Papel do Exercício Físico no controle do Colesterol:

O LDL “colesterol ruim” é o produto final do catabolismo (degradação) do VLDL, sendo o principal transportador de colesterol para os tecidos periféricos, resultando na aterogênese (produção de ateromas no endotélio). No entanto, o LDL tem uma grande importância na síntese de hormônios esteróides do córtex suprarrenal e nas gônodas. São responsáveis por transportar 70% do colesterol do plasma. Sua remoção é realizada principalmente pelo fígado, pois a partir da captação do LDL, esse é degradado em colesterol livre e ácido graxos.

O HDL “colesterol bom” é originado a partir de três fontes, o fígado, intestino e elementos da superfície provindos da lipólise de quilomícrons (transportadores de colesterol por via exógena e armazenamento no tecido adiposo, muscular e hepático). A principal função do HDL é realizar o transporte reverso do colesterol, ou seja, retira-lo do dos tecidos, principalmente da parede arterial para o fígado afim de ser metabolizado.

Altos níveis de LDL no sangue constituem um dos principais fatores de risco de DAC (Doença Arterial Coronariana). No geral, o exercício físico agudo de longa e curta duração não diminui as concentrações de LDL. Apenas em alguns casos foi demonstrado reduções nas frações de LDL que também são um dos principais fatores de risco de doenças cardiovasculares, por sofrerem oxidação. Esse fato ocorre, pois a atividade física pode aumentar o consumo de oxigênio e conseqüentemente diminuir a concentração do LDL oxidado, além de aumentar o potencial antioxidante. Também é demonstrado que individuo treinados oxidam menos LDL que indivíduos não treinados. Outro fator importante é a ação antioxidante do HDL, que pode ser encontrado em níveis elevados após um programa de treinamento.

Em diversos estudos foi demonstrada uma relação benéfica entre o treinamento físico sobre os níveis, composição química, frações e subfrações de HDL, principalmente de ação antiaterogênica. Esses efeitos foram demonstrados em diferentes níveis de intensidade, duração, faixas etárias e aptidões físicas. Esses efeitos da atividade física relacionadas ao HDL podem ser potencializados com o aumento da energia gasta durante exercício, por meio da intensidade ou duração e alterações na composição corporal, com redução de gordura. Já que o LDL também apresenta uma diminuição de 7,6% quando associada com atividade física dieta e perda de 10% na composição corporal.

Vale salientar que a atividade física acima mencionada é o exercício aeróbio.  Ainda são escassos os trabalhos relacionados ao treinamento resistido. Alguns estudos mostraram aumento do HDL após o treino de força quando medidos após 24 e 48 horas. Em relação ao LDL, o aumento da massa muscular e diminuição da massa gorda podem provocar diminuição em sua concentração após um período de treino de força. No entanto esse efeito só é evidenciado quando ocorrem alterações na composição corporal. Portanto, o treino de força pode ser indicado em casos que o treinamento aeróbio for contra-indicado.

A atividade física aeróbia ou anaeróbia (musculação) pode melhorar o perfil lipídico, sendo associada com a intensidade, freqüência da atividade física e seu dispêndio de energia. Os exercícios físicos de modo crônico possuem um melhor resultado que aqueles realizados de forma aguda. A disciplina no exercício físico é essencial.  As recomendações do American College of Sports Medicine para a prevenção de doenças cardiovasculares são:

·         Freqüência mínima de quatro vezes na semana.

·         Duração de 30 a 60 minutos cada sessão.

·         A intensidade cerca de 60 – 80% da FCmáx, 50-70% do VO2máx e menos que 50% da carga máxima no treino de força (musculação).

Referencial Bibliográfico:

NEGRÃO, C. E; BARRETO, A. C. P.: Cardiologia do Exercício: Do atleta ao cardiopata, 3° edição, Editora Manole, 2010.

Musculação e perda de gordura localizada: Mito ou Fato?

O processo de emagrecimento está fundamentado no Princípio Físico da Transformação da Energia, ou seja, “na natureza, nada se cria, nada se perde, tudo se transforma”. Partindo desse pressuposto a energia provinda dos alimentos proporciona ao organismo a formação de calor e movimento.

Essa energia e medida em quilocalorias (kcal), sendo necessárias ingestões diárias para manter o funcionamento do organismo no repouso e durante atividades físicas. A diferença de quantidade de quilocalorias ingeridas e consumidas determina o balanço calórico. Classificado em três categorias:

1.      Balanço calórico positivo: a quantidade de quilocalorias ingeridas é maior que a gasta pelo organismo.

2.      Balanço calórico negativo: a quantidade de quilocalorias ingeridas é menor que a gasta pelo organismo.

3.      Balanço calórico neutro: a ingestão calórica e o consumo são iguais.

As diferenças entre as três categorias de balanço calórico esta associado a alterações morfológicas no organismo. No balanço positivo existe um superávit calórico, ou seja, energia excedente que precisa ser armazenada. O local de preferência é o tecido adiposo, propiciando um aumento da gordura corporal e risco cardiovascular. No balanço neutro não há alteração no organismo. Já o balanço negativo, é percebido um déficit calórico. Portanto, o organismo necessita de retirar a energia dos depósitos orgânicos (tecido adiposo) para manter as funções orgânicas, resultando na diminuição da gordura corporal.

Existem diferenças entre o sexo masculino e feminino em relação à quantidade e distribuição de gordura corporal armazenada. Essas distinções estão associadas principalmente em decorrência de fatores hormonais. No homem, o padrão é conhecido como andróide, o acúmulo de gordura ocorre na região do tronco e abdômen. Na mulher, o padrão é conhecido como ginoide, onde o acúmulo de gordura é evidenciado na região do quadril e membros inferiores.

Para um programa de emagrecimento eficiente é necessário auxiliar o balanço calórico negativo somado a exercícios resistidos e principalmente aeróbios de alta intensidade. O exercício resistido ou até meso o exercício aeróbio proporcionam a perda de gordura generalizada. Portanto, a realização de exercícios localizados com o intuito de perder gordura localizada não é eficiente para esse objetivo. Mas para a melhora da força muscular e postura são os que propiciam os melhores resultados.

Podemos concluir que a realização de mil abdominais com o intuito de perder aquela “gordurazinha” acumulada no abdômen não é eficiente, mas o soma de exercícios aeróbios e resistidos com uma dieta equilibrada é o modo mais eficaz para a melhora da composição corporal. Somos aquilo que consumimos.

Fonte:

Livro: Musculação Perguntas e Respostas; Teixeira &Guedes, 2010.

Livro: Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Esportivo. Mcardle & Katch & Katch, 2005.

Para um melhor resultado é necessário que exista a dor muscular?

Na pratica do exercício resistido existem dois tipos de “dores musculares”. A dor que é sentida durante o treinamento e aquela posterior ao treinamento, mais conhecida como dor muscular tardia (DMT).

A dor muscular sentida durante o treinamento ocorre devido ao acúmulo de metabólitos, sendo o principal causador o lactato (acido lático) que é um subproduto da via metabólica mais utilizada na musculação, a glicólise (utilização do carboidrato). Esse subproduto provoca um aumento da acidez na célula muscular, que dificulta a tolerância a fadiga e sensação de queimação, por aumentar a concentração de íons de hidrogênio dentro da célula muscular. É importante salientar que o lactato produzido é um importante controlador da acidez celular, por carregar íons de hidrogênio em sua estrutura para fora da célula muscular. No entanto, existe uma tolerância em sua produção e remoção, e quando essa é excedida o seu efeito controlador é insuficiente causando assim a fadiga instantânea.

A dor muscular tardia (DMT) que pode ser sentida horas ou dia após o treinamento ocorre devido a liberação de prostaglandinas, histaminas e citocinas provenientes da resposta imunológica frente à inflamação gerada no tecido muscular, conhecidas como microlesões musculares. Essas citocinas sensibilizam os nociceptores (receptores da dor) aumentando a sua resposta, o sintoma da dor, que ao passar das horas pós-treinamento, alcança o seu ponto máximo entre 24, 48 ou 72 horas.  A partir de um certo ponto do treinamento o organismo propicia uma efeito protetor contra a DMT. Esse efeito esta relacionado ao aumento da massa muscular, melhor recrutamento dos músculos durante o exercício e uma resposta crônica do sistema imunológico provinda do sistema Monócito-Macrófago que pode perdurar por até 6 meses.

Para uma melhor resposta ao treinamento de força com o objetivo do aumento da massa muscular é necessária a instalação da dor muscular tardia, pois essa é um indicador do nível de estresse no tecido muscular que irá resultar numa nova resposta adaptativa, ou seja, o aumento da massa muscular. No entanto, essa dor pode ser cada vez menos vigorosa e mesmo sem o sintoma dela não quer dizer que não ocorra o ganho de massa muscular, mas sim uma grande adaptação protetora contra a inflamação crônica do músculo, possibilitando que as aplicações de carga durante o treinamento possam ser constantes e progressivas. Pelo fato da DMT diminuir a produção de força no músculo treinado. É sabido que para uma hipertrofia muscular eficiente é necessário respeitar o Principio da Sobrecarga, que deve ser progressiva e contínua aplicada no ápice do período de supercompensação.

A produção de lactato durante o treinamento que provoca a sensação de dor aguda é um importante sinalizador da síntese proteica através da cascata Akt/Mtor, responsavel pela hipertrofia muscular e desenvolvimento dos tecidos moles, tais como, ligamentos e tendões. Por tal fato, recuperações curtas de até 1 minuto também podem gerar estímulos para o aumento da massa muscular.

O treinamento resistido ou musculação deve ser sempre progressivo e periodizado para o alcance de um resultado mais rápido e eficiente. No entanto, é importante lembrar que a aplicação de cargas intensas durante períodos prolongados pode causar lesões severas no sistema músculo-esquelético, sendo assim, essencial equilibrar a recuperação com a intensidade de seu treino e manipular de forma criteriosa as variáveis do treinamento. Por isso é sempre necessário o acompanhamento de um profissional de Educação Física.

Livros: 

Fisiologia do Exercicio: Energia Nutrição e Desempenho humano (Mcardle & katch & Katch, 2005)

Musculação Perguntas e Respostas (Teixeira &Guedes, 2010)

Ciência do treinamento esportivo (Zakharov & Gomes, 2003)

Periodização : Teoria e Metodologia do Treinamento (Bompa, 2002)