O excesso de treinamento muscular pode prejudicar a saúde?

A prática regular de exercício físico promove a melhora da saúde de um modo geral. Dessa forma, melhora as diversas capacidades físicas, tais como, flexibilidade, força, condição cardiorrespiratória e resistência muscular, a combinação de diversas modalidades de treino é essencial para alcançar esses benefícios.

Para entender um pouco mais de como os benefícios são alcançados, é preciso entender o conceito de dose -resposta do treinamento. A dose do treinamento é determinada como quantidade ou intensidade de exercício praticada e a resposta é o resultado dessa dose de exercício realizada. Sabemos  que a prática regular da atividade física promove benefícios ao organismo, mas não se sabe ao certo qual a melhor "dosagem" para alcançar tais resultados. Resumidamente, doses baixas de exercício pode não promover adaptações positivas, já as doses excessivas podem promover respostas negativas.

O desequilíbrio entre essa relação dose e resposta não está apenas ligado ao modelo, método ou tipo de exercício realizado,  a má recuperação e nutrição do individuo são fatores preponderantes. O sono e a alimentação adequada são crucias para recuperação e promoção de adaptações positivas para o organismo. Caso esse desbalanço permaneça, o processo de recuperação e posterior supercompensação não ocorre e a atividade acaba sendo deletéria ao organismo.

Os indivíduos praticantes de musculação dificilmente vivenciam essa queda do rendimento e prejuízo a saúde associada ao treinamento excessivo, má nutrição e recuperação inadequada. Mas vale salientar que as lesões musculoesqueléticas e articulares vivenciadas por praticantes de musculação também são resultados de um desbalanço dose-resposta. No entanto, a queda de rendimento e o efeito deletério na saúde é mais observada em praticantes de inúmeras atividades distintas que anseiam por corpos perfeitos e realizam uma quantidade excessiva de exercício para obter um rápido resultado.

Já está bem estabelecido na literatura que volumes (quantidades) excessivas de treinamento são inadequadas para melhorar as capacidades físicas e composição corporal. Desse modo realizar atividades moderadas e intensas com volumes baixos são mais aceitas, tomando sempre cuidado para não torna-las excessivas. O ideal é procurar um professor de Educação Física para auxiliar nessa busca da saúde e corpo perfeito.

Como Funciona o Anabolismo no Treinamento Físico?

De acordo com Guedes Jr. (1997) o anabolismo é definido com um parte do metabolismo responsável realizar a assimilação de substâncias em um organismo, ou seja, é um processo de síntese de substância. Já o catabolismo  é entendido como parte do metabolismo com função de processamento de energia para obtenção de energia, denominados de processos de "quebra". Dessa forma, esses dois processos podem ser entendidos como captação de energia (ANABOLISMO) e geração de energia (CATABOLISMO).

O Treinamento Físico pode ser definido como qulaquer atividade que necessite de um conjunto de contrações musculares de modo planejado, com o objetivo de gerar melhora de um ou mais componentes de da aptidão física (ex; resistência, força, flexibilidade e etc.). Esse processo de contração muscular necessita que a energia química seja transformada em energia mecânica para haver a geração de trabalho. No entanto, parte dessa energia é perdida na forma de calor, denominada essa de energia térmica.

Existem três vias de obtenção da energia química para realização da Atividade Física. A primeira é conhecida como sistema ATP-CP. Essa via tem a função de utilizar a cretina fosfato armazenada na musculatura para ressintetizar a energia do organismo, o ATP. No entanto, sua quantidade de armazenamento é baixa e impede sua permanência por um tempo prolongado. Dessa forma, é mais utilizados em atividade que exijam uma contração vigorosa e potente, como por exemplo na modalidade de 100 metros rasos. Já com o prolongamento da atividade é utilizado um segunda via auxiliar denominada de Via Glicolítica, que utiliza a glicose sanguínea e o glicogênio muscular e hepático. Se houver um prolongamento ainda maior um terceira via é utilizada, sendo denominada de Via Aeróbia, que utiliza o lipídio (gordura) do organismo para obtenção de energia. Vale salientar que essas vias descritas acima são ativadas simultaneamente, mas dependendo da atividade haverá uma predominância de uma via sobre a outra.

Dessa forma, o organismo possui três substratos principais armazenados, sendo eles, o carboidrato, gordura e proteína, sendo o carboidrato e gordura os mais utilizados. Já as proteínas são usadas em condições extremas para a manutenção da produção de energia, sendo o seu principal local de armazenamento o músculo esquelético estriado.

O inchaço muscular ocorrido após o levantamento de peso, é denominado de pumping e ocorre devido a um redirecionamento de fluxo sanguíneo para o músculo em utilização, mas esse não é um processo anabólico e desaparece alguns minutos após a atividade.

O processo anabólico real é denominado de supercompensação, sendo definido como, processo de recuperação do organismo acima dos níveis em condições pré-treinamento, gerando um superavit de substratos metabólicos e estruturais, sendo eles, o CP, Glicogênio e proteínas, promovendo uma adaptação do organismo em níveis superiores.

Quanto mais Treinado, menos Treinável?

Em primeiro momento, precisamos definir alguns conceitos do Trenamento Físico, principalmente relacionado ao significado de Adaptação e Homeostase. De acordo com Weineck (2000) a adaptação é a capacidade do organismo de se reorganizar em respostas as exigências externas e internas. No entanto, o termo adaptação esta um tanto quanto equivocado, pois esta associada a mutações genéticas irreversíveis ocorridas no DNA. Já o Treinamento Físico (TF) propicia alterações reversíveis, pois seguem em resposta ao Princípio da Reversibilidade, significando que toda a adaptação mediada pelo treinamento pode ser revertida para os níveis pré-treino quando o programa de treinamento for interrompido. De fato, a definição mais apropriada para as alterações metabólicas, neurais e hormonais mediadas pelo treinamento é proposta por Guedes Jr (2007) como ajustamentos ou aclimação. Já homeostase é uma propriedade orgânica que tende manter o organismo numa constância equilibrada. Esse estado é dado a partir do equilíbrio entre os sistemas de degradação e regeneração orgânica. Existem algumas outras definições, tais como alostase e homeorese, que significam diferente constância ou busca de equilíbrio, respectivamente.

Após o entendimento desses diferentes termos acima citados, podemos então entrar em nossa grande pergunta: "Quanto mais treinado, menos treinável?". Esta pergunta significa que quanto maior o nível de treinamento do individuo menor é a resposta desse frente a novos estímulos mediados pelo programa de treinamento. Essa resposta tende a ocorrer, pois existem dois lados referentes ao ajustamentos do treinamento. O primeiro é o positivo, onde os estímulos gerados pelo treinamento desequilibram a constante homeostática e geram posterior aumento da capacidade orgânica. Já o Ajustamento negativo está relacionada a aplicação de estímulos de mesma intensidade, ou seja, mesma velocidade de corrida ou método de treinamento de musculação (ex:4x8) que não são mais capazes de alterar essa constante hemostática do organismo, não proporcionando novos ajustamentos. Portanto, um estimulo que foi forte e adequado, passa a ser fraco e ineficiente.

Dessa forma, o Treinamento Físico tanto para a saúde quanto para melhora do rendimento físico, pode ter efeitos opostos se o programa de treinamento não seguir as variáveis do treinamento (intensidade, volume e frequência) e principalmente o famoso Principio da Sobrecarga, que significa a importância da aplicação de novos estímulos, com o intuito de gerar uma nova resposta. Caso esse principio não for respeitado, ocorre a manutenção e posterior redução das benefícios adquiridos com a pratica do treinamento. Portanto, deve-se sempre respeitar as progressões de carga em resposta Individual, a partir do uso da modificações dos métodos e manipulações das variáveis do treinamento.

Portanto, devemos entender que o treinamento e suas progressões devem ser bem estabelecidas e respeitando o Principio da Individualidade Biológica, onde um individuo é diferente do outro. Portanto, responde de modo distinto as diversas formas de treino. Caso esses princípios não forem respeitados podemos gerar estímulos muito fortes que impedem o próprio organismo de assimila-lo, podendo provocar as Síndromes de Overreaching e posterior Overtraining, causando queda da performance do treinamento.

Por fim, o seu nível de treinamento pode ser um fator limitante da melhora da sua condição física. No entanto, a melhor utilização das ferramentas acima citadas podem otimizar o que já esta EXCELENTE!!!

O Desempenho da Mulher é alterado durante as Fases do Ciclo Menstrual?

Para a prescrição do Treinamento de força para o publico feminino devem ser levadas em consideração algumas particularidades. Dentre elas, estão as fases do Ciclo Menstrual, principalmente dois sintomas associados a essa fase. A disminorréia e a TPM (Tensão Pré-Menstrual). A Disminorréia é caracterizada pela presença de desconfortos abdominais (cólicas) no período pré-menstrual e durante a menstruação. A TPM é uma patologia que acomete em maior ou menor grau uma entre duas mulheres, alterando seu estado de humor. Apesar desses dois sintomas não serem os únicos do Ciclo Menstrual, são os mais importantes ligados ao desempenho.

Um dos benefícios do exercício físico regular para as mulheres é a atenuação dos sintomas pré-menstrual, por exemplo, a disminorreia que se apresenta menos freqüente e severa em mulheres praticantes de atividade física.

A relação desempenho esportivo e fase do Ciclo Menstrual parece ter resultados conflitantes. Em relação à força muscular de mulheres no período menstrual e pós menstrual, evidenciou que mulheres no período menstrual apresentaram um desempenho maior comparado com mulheres no 15º dia após a menstruação. Já quando avaliado a força de resistência os resultados foram iguais.

A investigação realizada nas três fases do ciclo menstrual (24 horas após a menstruação, no período de ovulação e na fase lútea) comparando a força dos flexores do joelho em mulheres ativas não foi encontrada nenhuma alteração evidente entre as fases.

Para um maior detalhamento, foi observado que medalhistas olímpicos do sexo feminino com resultados vencedores estavam em fases distinas do Ciclo Menstrual, inclusive recordes mundiais.

Portanto, os resultados ainda são conflitantes e insuficientes para a elaboração de um planejamento durante o Ciclo Menstrual. No entanto, parece ser prudente deixar os treinos de maior intensidade na fase pós-menstrual, e os treinos de regeneração ou até mesmo descanso na fase pré-menstrual ou menstrual.

As mulheres adquirem grandes volumes de massa muscular com o Treinamento de Força?

O Treinamento de Força propicia benefícios semelhantes ou até maiores para as mulheres em relação aos homens. No aspecto neuromuscular, a resposta de força quando avaliada pela carga absoluta (quantidade de peso levantada) é maior em homens, principalmente no membro superior, mas quando avaliado a carga relativa (quantidade de peso levantado/ peso corporal) parecem ser semelhantes, principalmente nos membros inferiores.

Em relação a hipertrofia muscular, as mulheres apresentam uma resposta mais acentuada, devido a quantidade de niveis séricos de hormônios e a composição das fibras musculares. O hormônio principal para o ganho de estrutura muscular e  desenvolvimento das características segundárias nos homens (engrossamento da voz, barba e etc.), é conhecido como TESTOSTERONA. Esse hormônio é um éster (gordura), atua tanto na formação de tecido e promoção de características masculinas. Além de possuir um efeito anabolizante-androgênico. Os  homens apresentando um concentração sérica desse hormônio cerca de 10 vezes mais que as mulheres, aumentando ainda mais com o exercício físico.

As composições das fibras musculares também são de grande importância, pois as fibras do Tipo II, possuem maior capacidade hipertrófica. Nos homens, esse tipo de fibra é mais abundante comparado com as mulheres, que apresentam uma maior quantidade da fibra Tipo I,. Essa fibra muscular do Tipo I tem uma menor capacidade hipertrófica, mas uma maior capacidade oxidativa.

Apesar dessas diferenciações as mulheres podem em sua minoria apresentar um desenvolvimento muscular exacerbado, próximo a dos homens. Devido a um nível de GH e Testosterona mai elevado, resposta hormonal apo o exercício fora dos padrões normais, relação estrógeno/testosterona abaixo do normal, fatores genéticos e a capacidade fisiológica de realizar o treinamento com uma maior intensidade. Além do uso contraindicado de farmacológicos.

É sabido que a massa magra pesa mais que a massa gorda, levando em consideração o volume ocupado dessas estruturas. Analogicamente é como ocupar volumes iguais com "algodão" e "chumbo". Portanto com a substituição do tecido adiposo pelo tecido magro (massa muscular) é evidente o ganho de peso corporal, acompanhado de redução de medidas.

Os meios e métodos de treinamento são iguais para homens e mulheres. No entanto, é necessário que o profissional saiba o modo de utiliza-los para os diferentes objetivos e gêneros.Portanto, o Treinamento de Força é ótimo para ambos os sexos, principalmente as mulheres. 

Treinamento de Força e Gestação:

Em primeiro momento devemos estabelecer que a gravidez não é uma patologia, por isso não deve ser tratada como tal. No entanto, cuidados especiais devem ser tomados. De acordo com ACSM (2007)  as mulheres gravidas devem participar  de programas de atividade fisica de intensidade leve e moderado afim de usufruir de seus benefícios relacionados a saúde.

Dentre esses benefícios, o desenvolvimento de força e a flexibilidade podem compensar as alterações biomecânicas progressivas decorrentes da gestação, especialmente a fraqueza abdominal, lombalgia acompanhada de hipercifose toráxica e hiperlordose lombar. Além da questão postural, já é evidenciado que treinamento resistido é importantes no controle da glicose sanguínea nos diabéticos tipo II, podendo também ser importante no controle do diabetes gestacional.

Existe um tendência de direcionar as gestantes para atividades aquáticas que permitem uma melhora do retorno venoso, amenizam o impacto, auxiliam no controle do peso corporal, diminuindo a sobrecarga nos joelhos. Outro aspecto interessante é que exercícios no meio aquático permitem um relaxamento mais evidente. No entanto a musculação ou Treinamento de Força não é contraindicado para esssa população especifica, caso haja liberação médica especializada.

Algumas tipos de atividades são contraindicadas para gestantes. Tais como, atividade de competição, exercícios com movimentos repentinos e saltos, flexão ou extensão profunda pois os tecidos conjuntivos já apresentam foruxidão (efeito do hormônio relaxina), exercícios exaustivos ou que necessitem de equilíbrio no terceiro semestre, atividades com  bola, pois podem causar trauma abdominal, prática de mergulho (condições hiperbáricas, podem causar embolia fetal quando ocorre va descompressão), ginastica aeróbica, corrida ou atividade em altitude são contraindicadas e excepcionalmente aceitas com limitações dependendo da condição física da gestante e exercícios em posição supina após o terceiro trimestre, pois pode casar obstrução do retorno venoso.

Todos essas cuidados são de suma importância para a prática de exercícios fisicos para gestantes. Alguns sintomas são indicativos de interrupção da atividade física, são eles, dores persistentes, contração uterina repetida, sangramento vaginal, perda de liquido aminiótico, tonturas, desmaios, apnéia, palpitação, taquicardia, distúrbios visuais, edema generalizado, dificuldade em deambular ou vômitos persistentes. Apesar dos cuidados é imprescindível o acompanhamento médico especializado e um professor de Educação Física qualificado.

O efeito do Exercício Físico no Sistema Imunológico:

As células brancas, mas conhecidas como leucócitos são responsáveis por defender nosso organismo contra infecções, vírus e parasitas. Esse sistema é originado das células hematopoiéticas pluripotentes e possuem vários tipos distintos de células de defesa que combatem tipos diferentes de agentes agressores ao organismo. Os granulócitos polimorfonucleares compreendem os neutrófilos, eosinófilos, basófilos e a maior parte dos leucócitos. Os agranulocitos são constituídos principalmente por monócitos, linfócitos T e B e as células natural Killers.

Os neutrófilos originam-se da medula óssea e correspondem cerca de 60% a 70% do total dos leucócitos circulantes. É a primeira linha de defesa contra infecções, pois migram rapidamente para o local comprometido e fagocitam os agentes invasores. A resposta neutrofilica a lesão inicia-se pela aderência as células endoteliais (parede do vaso sanguíneo), denominado de marginação. Após a aderência as células migram para o exterior do endotélio, denominado de diapedese. Após a diapedese ocorre o deslocamento dessas células para o local da lesão, por meio da quimiotaxia. E finalmente o acúmulo do material inflamado é fagocitado, produzindo espécies reativas de oxigênio (EROs).

Os macrófagos são células monucleadas que participam do inicio da resposta imune contra agentes invasores e inflamações, possuem pequena ação microbicida e fungicida e importante função citotóxica. Possuem diversos nomes dependendo do local onde estão resididos. Além de serem células maduras provenientes dos monócitos.

Além dos leucócitos, existem os linfócitos. A principal diferença entre essas duas células de defesa é a capacidade dos linfócitos de retornar a corrente sanguínea, promovendo uma circulação contínua. Já os leucócitos não retornam ao sangue, sendo assim eliminados após realizarem sua função específica.

Existem os tecidos linfóides primários (Timo e Medula Óssea) e os secundários (Baço, Linfonodos e Placas de Peyer). Os linfócitos migram dos tecidos primários para os secundários com o objetivo de aumentar a resposta Imune, já que na circulação essas células possuem uma sobrevida muito curta.

Os linfócitos T, são responsáveis pelo combate célula contra célula, derivam do Timo e são as mais numerosas células linfóides encontradas no plasma. São também responsáveis pela Imunidade Adaptativa.

Os linfócitos B são responsáveis pela produção de anticorpos através das Imunoglobulinas. Quando ativados por antígenos específicos se prolifeream e diferenciam-se em plasmócitos, resultando na liberação de uma grande quantidade de anticorpos. São responsáveis pela Imunidade Humoral, ou seja, Imunidade Adquirida. 

Além dos Linfócitos B apresentarem um sistema de memória, aumentando a velocidade da resposta Imune.

As naturais Killers são linfócitos granulares grandes que correspondem de 10% a 15% dos linfócitos no sangue. Possuem alta atividade citotóxica e não possuem sensibilidade prévia para serem ativadas como os outros linfócitos.

A leucocitose (aumento das células brancas), principalmente dos neutrófilos esta intimamente associada com o volume e não com a intensidade. O aumento dos neutrófilos está ligado com o incremento do cortisol, adrenocorticotróficos e das citocinas (IL-6 e M-CFS). O exercício aeróbio de 30 minutos apresenta a 70% do VO2máx, propicia a redução da Fmlp (PEPTIDIO QUIMIOTÁTICO QUE ATRAI OS NEUTROFILOS) por até 24 horas em mulheres treinadas. Esse efeito é transitório. Sendo recuperado em 24 horas. Já o treinamento com duração maior que 60 minutos propicia o incremento dos neutrófilos. O exercício moderado (50% a 60% do VO2máx) durante 60 a 150 minutos, incrementa a ação da elastase (enzima presente nos grânulos dos linfócitos). 

Em relação à resposta dos Macrófagos, o exercício moderado e intenso modulam as funções peritonais dos macrófagos em humanos. Dentro dessas funções está o aumento da produção de EROs, atividade enzimática lisossômica e metabólica, quimiotaxia, fagocitose e produção de espécies reativas de Nitrogênio. No entanto, o exercício potente parece ser o mais interessante a ser realizado. O exercício moderado (velocidade final 17m/min. por 30 minutos) incrementou a resposta dos macrófagos bronquioalveolares em camundongos. Já o exercício exaustivo pode diminuir a resposta do MHC II. Esse composto é de suma importância para a resposta Imune adaptativa. Após a fagocitose e processamento do antígeno, pequenos peptídeos antigênicos são ligados ao MCH II dos macrófagos e apresentados aos linfócitos T, aumentando a resposta a alterações antigênicas. No entanto, o exercício exaustivo pode afetar esse processo de apresentação.

O número de células NK (natural killer) é maior em atletas de endurance quando comparado a indivíduos sedentários. Uma única sessão pode aumentar as NKs circulantes. Já o exercício intenso pode provocar uma redução de 40% a 60 % dessas células, mas após 24 horas os níveis retornam ao normal.

O importante é entender que as variáveis do exercício e o controle da carga interna e externa de treinamento são de suma importância para prevenir a imunossupressão decorrente da atividade física. Por isso a periodização e a nutrição do individuo devem estar intimamente ligadas.