segunda-feira, 1 de abril de 2013

Como prevenir ou tratar as lesões das modalidades de impacto?

A pratica de algumas modalidades esportivas podem causar lesões articulares, ligamentares ou musculares. Na verdade, o problema não é praticar sua modalidade de maior interesse, mas sim, não se preparar para executa-la e não continuar se preparando para continuar praticando sem maiores riscos a sua saúde.
O maior problema não é treinar excessivamente, mas sim não se importar em treinar outras capacidades físicas a não ser aquelas que já é praticada. Um exemplo clássico está relacionada as modalidades de alto grau de impacto na região dos membros inferiores, o tênis e a corrida. Sem sombra de dúvida que são modalidades esportivas excelentes e que proporcionam uma saúde cardiovascular e estética bem evidente, mas será que praticar apenas a modalidade de seu interesse está correto?

Para responder esse pergunta vamos as lesões associadas a cada modalidade. A corrida pode causar inúmeras lesões quando feita de modo exclusivo, são elas, sinfisite púbica, canelíte, dores no joelho, panturrilha  fasciíte plantar entre outras. É fácil determinar qual a causa dessas lesões associadas a corrida, a falta de uma preparação muscular específica antes da pratica e durante a pratica, ou seja, a boa e velha musculação ou treinamento de força. Inúmeros músculos estão associados a corrida, são eles, tibial anterior, panturrilha, posterior de coxa, anterior de coxa, glúteos e etc. Esses músculos acimas devem estar fortes para suportar o desgaste proporcionado pela corrida, mas não apenas fortes e sim equilibrados também. O equilíbrio muscular é o grau de força que um determinado músculo deve ter em relação a outro, por exemplo, o músculo anterior da coxa, o quadríceps dever ser mais forte que o músculo posterior da coxa, para que esses tenham uma sincronia na sua execução do movimento e assim acontece com outras partes do corpo. Por isso aquele treino de musculação onde são feitas 3 séries de 12 repetições para cada músculo do corpo de modo igual pode não estar certo.

O tênis de quadra, é uma modalidade de resistência de potencia muscular, onde todo o corpo está sendo trabalhado e com certeza é uma pratica muito eficiente para melhorar a condição física do praticante. No entanto, existem lesões costumeiras dessa modalidade, são elas, a artrose de quadril, síndrome do impacto na região do ombro e outras. Essas lesões ocorrem pelo mesmo mecanismo acima descrito na corrida, a boa e velha, falta de preparação pré modalidade e durante a modalidade. Para os tenistas os treinos de força mas indicados são aqueles que visão controlar o controle dinâmico e estático do quadril e joelho, alem de tentar equilibrar os deficits de força dos membros superiores muito evidente nesses praticantes. Portanto, com certeza um treino muscular especifico é indicado, mas vamos lembrar que o ganho de força deve sempre estar associado ao equilbrio das musculaturas e suas diferentes relações de força.

As lesões em atletas de alta performance ocorrem independente de uma trabalho especifico bem elaborado, pois atletas são super-homens do esporte e esses vão até o limite para serem os melhores. Já nos que somos praticantes amadores devemos tentar tomar alguns cuidados, já que nossas contas não são pagas pela pratica do esporte. Viva bem e saudável, este é o lema!

quinta-feira, 14 de fevereiro de 2013

A musculação e a flexibilidade são inimigas?

A musculação ou treinamento com pesos é um meio utilizado por diversas pessoas para treinar e consequentemente desenvolver a capacidade física denominada de força muscular. A força muscular poder ser definida como capacidade do músculo esquelético de gerar tensão maior, igual ou menor que uma dada resistência externa. Já o alongamento é um meio de treinamento utilizado para desenvolver  flexibilidade. A flexibilidade é definida como máxima capacidade de amplitude articular.

Desse modo, podemos concluir que o alongamento e a musculação treinam capacidades físicas distintas, pois ambas respeitam o principio da especificidade. Este determina que as capacidades físicas são desenvolvidas de acordo com os meios utilizadas para treina-las. Portanto, indivíduos que visam músculos enormes não teram uma flexibilidade aprimorada. Outro fator importante é observado quando analisamos indivíduos muito hipertrofiados e estes parecem ser desprovidos de mobilidade articular. De fato, é só aparência  já que músculos enormes dificultam a movimentação da articulação, por exemplo o músculo bíceps hipertrofiado em excesso dificulta a flexão do cotovelo. Tal mecanismo pode ser facilmente explicado através da lei da física que afirma " dois corpos não ocupam o mesmo espaço".

Alguns trabalhos demonstram que a flexibilidade pode melhorar de modo significativo em indivíduos que realizarão treinamento de musculação apenas, mas claro que esse ganho não se compara ao treinamento especifico ( Guedes et al., 2008; Fleck & Simão, 2008). Essa melhora está relaciona com a movimentação articular necessária para se treinar força, onde muitas vezes indivíduos ganham amplitude articular por realizarem movimentos em articulação nunca antes treinadas e consequentemente ganham força e de forma secundária um pequeno aumenta na flexibilidade.

No entanto, vale salientar que o treinamento deve ser prescito de acordo com o seu objetivo e necessidade, respeitando sempre a leis da especifidade. 

quarta-feira, 6 de fevereiro de 2013

O excesso de treinamento muscular pode prejudicar a saúde?

A prática regular de exercício físico promove a melhora da saúde de um modo geral. Dessa forma, melhora as diversas capacidades físicas, tais como, flexibilidade, força, condição cardiorrespiratória e resistência muscular, a combinação de diversas modalidades de treino é essencial para alcançar esses benefícios.

Para entender um pouco mais de como os benefícios são alcançados, é preciso entender o conceito de dose -resposta do treinamento. A dose do treinamento é determinada como quantidade ou intensidade de exercício praticada e a resposta é o resultado dessa dose de exercício realizada. Sabemos  que a prática regular da atividade física promove benefícios ao organismo, mas não se sabe ao certo qual a melhor "dosagem" para alcançar tais resultados. Resumidamente, doses baixas de exercício pode não promover adaptações positivas, já as doses excessivas podem promover respostas negativas.

O desequilíbrio entre essa relação dose e resposta não está apenas ligado ao modelo, método ou tipo de exercício realizado,  a má recuperação e nutrição do individuo são fatores preponderantes. O sono e a alimentação adequada são crucias para recuperação e promoção de adaptações positivas para o organismo. Caso esse desbalanço permaneça, o processo de recuperação e posterior supercompensação não ocorre e a atividade acaba sendo deletéria ao organismo.

Os indivíduos praticantes de musculação dificilmente vivenciam essa queda do rendimento e prejuízo a saúde associada ao treinamento excessivo, má nutrição e recuperação inadequada. Mas vale salientar que as lesões musculoesqueléticas e articulares vivenciadas por praticantes de musculação também são resultados de um desbalanço dose-resposta. No entanto, a queda de rendimento e o efeito deletério na saúde é mais observada em praticantes de inúmeras atividades distintas que anseiam por corpos perfeitos e realizam uma quantidade excessiva de exercício para obter um rápido resultado.

Já está bem estabelecido na literatura que volumes (quantidades) excessivas de treinamento são inadequadas para melhorar as capacidades físicas e composição corporal. Desse modo realizar atividades moderadas e intensas com volumes baixos são mais aceitas, tomando sempre cuidado para não torna-las excessivas. O ideal é procurar um professor de Educação Física para auxiliar nessa busca da saúde e corpo perfeito.




segunda-feira, 6 de agosto de 2012

Como Funciona o Anabolismo no Treinamento Físico?

De acordo com Guedes Jr. (1997) o anabolismo é definido com um parte do metabolismo responsável realizar a assimilação de substâncias em um organismo, ou seja, é um processo de síntese de substância. Já o catabolismo  é entendido como parte do metabolismo com função de processamento de energia para obtenção de energia, denominados de processos de "quebra". Dessa forma, esses dois processos podem ser entendidos como captação de energia (ANABOLISMO) e geração de energia (CATABOLISMO).

O Treinamento Físico pode ser definido como qulaquer atividade que necessite de um conjunto de contrações musculares de modo planejado, com o objetivo de gerar melhora de um ou mais componentes de da aptidão física (ex; resistência, força, flexibilidade e etc.). Esse processo de contração muscular necessita que a energia química seja transformada em energia mecânica para haver a geração de trabalho. No entanto, parte dessa energia é perdida na forma de calor, denominada essa de energia térmica.

Existem três vias de obtenção da energia química para realização da Atividade Física. A primeira é conhecida como sistema ATP-CP. Essa via tem a função de utilizar a cretina fosfato armazenada na musculatura para ressintetizar a energia do organismo, o ATP. No entanto, sua quantidade de armazenamento é baixa e impede sua permanência por um tempo prolongado. Dessa forma, é mais utilizados em atividade que exijam uma contração vigorosa e potente, como por exemplo na modalidade de 100 metros rasos. Já com o prolongamento da atividade é utilizado um segunda via auxiliar denominada de Via Glicolítica, que utiliza a glicose sanguínea e o glicogênio muscular e hepático. Se houver um prolongamento ainda maior um terceira via é utilizada, sendo denominada de Via Aeróbia, que utiliza o lipídio (gordura) do organismo para obtenção de energia. Vale salientar que essas vias descritas acima são ativadas simultaneamente, mas dependendo da atividade haverá uma predominância de uma via sobre a outra.

Dessa forma, o organismo possui três substratos principais armazenados, sendo eles, o carboidrato, gordura e proteína, sendo o carboidrato e gordura os mais utilizados. Já as proteínas são usadas em condições extremas para a manutenção da produção de energia, sendo o seu principal local de armazenamento o músculo esquelético estriado.

O inchaço muscular ocorrido após o levantamento de peso, é denominado de pumping e ocorre devido a um redirecionamento de fluxo sanguíneo para o músculo em utilização, mas esse não é um processo anabólico e desaparece alguns minutos após a atividade.

O processo anabólico real é denominado de supercompensação, sendo definido como, processo de recuperação do organismo acima dos níveis em condições pré-treinamento, gerando um superavit de substratos metabólicos e estruturais, sendo eles, o CP, Glicogênio e proteínas, promovendo uma adaptação do organismo em níveis superiores.



segunda-feira, 28 de maio de 2012

Quanto mais Treinado, menos Treinável?

Em primeiro momento, precisamos definir alguns conceitos do Trenamento Físico, principalmente relacionado ao significado de Adaptação e Homeostase. De acordo com Weineck (2000) a adaptação é a capacidade do organismo de se reorganizar em respostas as exigências externas e internas. No entanto, o termo adaptação esta um tanto quanto equivocado, pois esta associada a mutações genéticas irreversíveis ocorridas no DNA. Já o Treinamento Físico (TF) propicia alterações reversíveis, pois seguem em resposta ao Princípio da Reversibilidade, significando que toda a adaptação mediada pelo treinamento pode ser revertida para os níveis pré-treino quando o programa de treinamento for interrompido. De fato, a definição mais apropriada para as alterações metabólicas, neurais e hormonais mediadas pelo treinamento é proposta por Guedes Jr (2007) como ajustamentos ou aclimação. Já homeostase é uma propriedade orgânica que tende manter o organismo numa constância equilibrada. Esse estado é dado a partir do equilíbrio entre os sistemas de degradação e regeneração orgânica. Existem algumas outras definições, tais como alostase e homeorese, que significam diferente constância ou busca de equilíbrio, respectivamente.

Após o entendimento desses diferentes termos acima citados, podemos então entrar em nossa grande pergunta: "Quanto mais treinado, menos treinável?". Esta pergunta significa que quanto maior o nível de treinamento do individuo menor é a resposta desse frente a novos estímulos mediados pelo programa de treinamento. Essa resposta tende a ocorrer, pois existem dois lados referentes ao ajustamentos do treinamento. O primeiro é o positivo, onde os estímulos gerados pelo treinamento desequilibram a constante homeostática e geram posterior aumento da capacidade orgânica. Já o Ajustamento negativo está relacionada a aplicação de estímulos de mesma intensidade, ou seja, mesma velocidade de corrida ou método de treinamento de musculação (ex:4x8) que não são mais capazes de alterar essa constante hemostática do organismo, não proporcionando novos ajustamentos. Portanto, um estimulo que foi forte e adequado, passa a ser fraco e ineficiente.

Dessa forma, o Treinamento Físico tanto para a saúde quanto para melhora do rendimento físico, pode ter efeitos opostos se o programa de treinamento não seguir as variáveis do treinamento (intensidade, volume e frequência) e principalmente o famoso Principio da Sobrecarga, que significa a importância da aplicação de novos estímulos, com o intuito de gerar uma nova resposta. Caso esse principio não for respeitado, ocorre a manutenção e posterior redução das benefícios adquiridos com a pratica do treinamento. Portanto, deve-se sempre respeitar as progressões de carga em resposta Individual, a partir do uso da modificações dos métodos e manipulações das variáveis do treinamento.

Portanto, devemos entender que o treinamento e suas progressões devem ser bem estabelecidas e respeitando o Principio da Individualidade Biológica, onde um individuo é diferente do outro. Portanto, responde de modo distinto as diversas formas de treino. Caso esses princípios não forem respeitados podemos gerar estímulos muito fortes que impedem o próprio organismo de assimila-lo, podendo provocar as Síndromes de Overreaching e posterior Overtraining, causando queda da performance do treinamento.

Por fim, o seu nível de treinamento pode ser um fator limitante da melhora da sua condição física. No entanto, a melhor utilização das ferramentas acima citadas podem otimizar o que já esta EXCELENTE!!!


quarta-feira, 14 de dezembro de 2011

O Desempenho da Mulher é alterado durante as Fases do Ciclo Menstrual?


Para a prescrição do Treinamento de força para o publico feminino devem ser levadas em consideração algumas particularidades. Dentre elas, estão as fases do Ciclo Menstrual, principalmente dois sintomas associados a essa fase. A disminorréia e a TPM (Tensão Pré-Menstrual). A Disminorréia é caracterizada pela presença de desconfortos abdominais (cólicas) no período pré-menstrual e durante a menstruação. A TPM é uma patologia que acomete em maior ou menor grau uma entre duas mulheres, alterando seu estado de humor. Apesar desses dois sintomas não serem os únicos do Ciclo Menstrual, são os mais importantes ligados ao desempenho.

Um dos benefícios do exercício físico regular para as mulheres é a atenuação dos sintomas pré-menstrual, por exemplo, a disminorreia que se apresenta menos freqüente e severa em mulheres praticantes de atividade física.

A relação desempenho esportivo e fase do Ciclo Menstrual parece ter resultados conflitantes. Em relação à força muscular de mulheres no período menstrual e pós menstrual, evidenciou que mulheres no período menstrual apresentaram um desempenho maior comparado com mulheres no 15º dia após a menstruação. Já quando avaliado a força de resistência os resultados foram iguais.

A investigação realizada nas três fases do ciclo menstrual (24 horas após a menstruação, no período de ovulação e na fase lútea) comparando a força dos flexores do joelho em mulheres ativas não foi encontrada nenhuma alteração evidente entre as fases.

Para um maior detalhamento, foi observado que medalhistas olímpicos do sexo feminino com resultados vencedores estavam em fases distinas do Ciclo Menstrual, inclusive recordes mundiais.

Portanto, os resultados ainda são conflitantes e insuficientes para a elaboração de um planejamento durante o Ciclo Menstrual. No entanto, parece ser prudente deixar os treinos de maior intensidade na fase pós-menstrual, e os treinos de regeneração ou até mesmo descanso na fase pré-menstrual ou menstrual.





quarta-feira, 7 de dezembro de 2011

As mulheres adquirem grandes volumes de massa muscular com o Treinamento de Força?

O Treinamento de Força propicia benefícios semelhantes ou até maiores para as mulheres em relação aos homens. No aspecto neuromuscular, a resposta de força quando avaliada pela carga absoluta (quantidade de peso levantada) é maior em homens, principalmente no membro superior, mas quando avaliado a carga relativa (quantidade de peso levantado/ peso corporal) parecem ser semelhantes, principalmente nos membros inferiores.

Em relação a hipertrofia muscular, as mulheres apresentam uma resposta mais acentuada, devido a quantidade de niveis séricos de hormônios e a composição das fibras musculares. O hormônio principal para o ganho de estrutura muscular e  desenvolvimento das características segundárias nos homens (engrossamento da voz, barba e etc.), é conhecido como TESTOSTERONA. Esse hormônio é um éster (gordura), atua tanto na formação de tecido e promoção de características masculinas. Além de possuir um efeito anabolizante-androgênico. Os  homens apresentando um concentração sérica desse hormônio cerca de 10 vezes mais que as mulheres, aumentando ainda mais com o exercício físico.

As composições das fibras musculares também são de grande importância, pois as fibras do Tipo II, possuem maior capacidade hipertrófica. Nos homens, esse tipo de fibra é mais abundante comparado com as mulheres, que apresentam uma maior quantidade da fibra Tipo I,. Essa fibra muscular do Tipo I tem uma menor capacidade hipertrófica, mas uma maior capacidade oxidativa.

Apesar dessas diferenciações as mulheres podem em sua minoria apresentar um desenvolvimento muscular exacerbado, próximo a dos homens. Devido a um nível de GH e Testosterona mai elevado, resposta hormonal apo o exercício fora dos padrões normais, relação estrógeno/testosterona abaixo do normal, fatores genéticos e a capacidade fisiológica de realizar o treinamento com uma maior intensidade. Além do uso contraindicado de farmacológicos.

É sabido que a massa magra pesa mais que a massa gorda, levando em consideração o volume ocupado dessas estruturas. Analogicamente é como ocupar volumes iguais com "algodão" e "chumbo". Portanto com a substituição do tecido adiposo pelo tecido magro (massa muscular) é evidente o ganho de peso corporal, acompanhado de redução de medidas.

Os meios e métodos de treinamento são iguais para homens e mulheres. No entanto, é necessário que o profissional saiba o modo de utiliza-los para os diferentes objetivos e gêneros.Portanto, o Treinamento de Força é ótimo para ambos os sexos, principalmente as mulheres.